В своём ролике на YouTube я разобрал тему перфекционизма — откуда он берётся и что с ним делать. Там я сослался на одну из научных работ по теме и пообещал поделиться подробностями в блоге.

Собственно, подробный разбор — ниже.

Почему стремление к лучшему ведёт к страданиям

В данном случае речь идёт о серии исследований Бэрри Шварца, главное из которых — это Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice.

Напоминаю суть. В исследовании взяли две категории людей — так называемых максимизаторов (maximizers) и тех, кому достаточно просто хорошего результата (satisficers).

И вот 3 ключевых тезиса, к которым пришли авторы:

1. Первая группа людей в среднем менее счастлива — у них ниже удовлетворённость жизнью и самооценка, чаще бывает депрессия. И это не потому, что им хуже живётся. Просто им постоянно кажется, что они могли бы выбрать что-то получше. Отсюда — тревога и FOMO.
2. В потребительских решениях, максимизаторы хронически недовольны. Даже после хорошей покупки они чувствуют меньше удовлетворения и чаще включаются в сравнения.
3. А эти самые сравнения ранят максимизаторов намного больше. В том числе и социальные. Проще говоря, им тяжелее даже просто наблюдать за чужим успехом.
4. В переговорных и игровых ситуациях, максимизаторы в итоге менее довольны итоговым исходом, даже если результат объективно приемлемый. В том числе, они получают меньшее удовольствие и от самого процесса.

Итоги получаются контринтуитивные:

Если вы стремитесь к лучшему чтобы чувствовать себя лучше, по итогу, скорее всего, вы будете чувствовать себя хуже чем те, кто довольствуется просто хорошим выбором.

Три стратегии перфекционизма

Есть важный нюанс — перфекционизм бывает разным. В этом научном исследовании авторы выделяют 3 типа.

1. Self-oriented

Это про завышенные ожидания от самого себя и, как следствие, жёсткая самокритика и стремление быть идеальным, не совершать ошибок.

Сделаем небольшое отвлечение, которое пригодится нам дальше. Есть такой психологический эффект — эффект Зейгарник, названный в честь советской учёной, которая изучала его в своей диссертации. Его суть заключается в том, что незавершённые задачи создают ментальное напряжение, заставляя мозг постоянно возвращаться к ним.

Self-oriented перфекционист устанавливает для себя завышенные стандарты и редко считает результат «достаточно хорошим». Поэтому многие задачи субъективно остаются незавершёнными, даже если объективно работа выполнена.

Вкупе с эффектом Зейгарник это ведёт к тому, что мозг продолжает держать эти «недостаточно идеальные» дела в фокусе, усиливая самокритику, руминативные мысли и тревогу.

Это хорошо ложится на связь перфекционизма с депрессией и тревогой, о чём я рассказывал в рамках предыдущего исследования.

2. Other-oriented

Этот тип перфекционизма про нереалистичные ожидания от других, склонность строго их оценивать и обвинять, когда они «не дотягивают».

Обычно он ассоциируется с авторитарностью и доминантностью. И если self‑перфекционист не может завершить свои задачи, то other‑oriented перфекционист, по сути, не может «закрыть» задачи людей вокруг. Они висят в его голове как вечные незаконченные проекты, которые нужно довести до ума, потому что текущий результат кажется недостаточным.

И здесь как раз-таки эффект Зейгарник снова раскрывается во всей красе. Даже ещё в более фатальной версии, ведь если свои задачи ты хотя бы можешь попытаться допилить до идеала, то с чужими задачами и проектами так не получится.

Ведь не будешь же ты взваливать их все на себя, потому что только ты и можешь довести их до идеала? Или будешь? Мне это очень знакомо. То самое неумение делегировать во всей красе.

3. Socially prescribed

Этот тип перфекционизма о внутреннем ощущении, что окружающие требуют от тебя идеала и не простят ошибок.

В этом состоянии человек постоянно находится в состоянии, что он «все ещё не дотянул до чужих стандартов» и его «могут оценить как недостаточно хорошего». И все эти внутренние проекции превращаются в хронический пул незавершённых проектов по самому себе: стать идеальным сотрудником, партнёром, ребёнком.

И каждый такой «проект» не имеет понятного финала, а значит согласно эффекту Зейгарник он постоянно висит в оперативной памяти и подогревает тревогу.

Понятно, а делать-то что?

Вот 4 механики, которые помогли мне и, думаю, помогут вам тоже облегчить приступы перфекционизма и избавиться от эффекта Зейгарник, освободив голову и мысли под что-то более стоящее.

1. Определите критерий завершения

Перфекционизм любит размытые критерии вроде «надо сделать идеально». Дайте вашему мозгу чёткую формулировку состояния, когда вы будете считать дело сделанным.

Например, если вы пишете какой-то текст, то можно определить для себя, что текст будет готов, когда вы опишете 3 ключевых тезиса и убедитесь, что в тексте нет ошибок и опечаток.

И да — критерии нужно определить до начала работы, а не после. Иначе можно попасть в ловушку: текст уже будет готов, а вы — внезапно! — придумаете условия, в которых статью придётся ещё допиливать и допиливать.

2. Используйте MVP-подход

Это, что называется, «лучше сделать на троечку сегодня, чем идеально, но никогда». Вместо того, чтобы пытаться сделать идеальный во всех аспектах проект, договоритесь с собой о том, что сначала вы сделаете минимально рабочую версию.

Ключевой момент здесь в том, чтобы после завершения работы над MVP взять паузу. Желательно — на день-другой. И когда вы вернётсь к результату своего труда спустя некоторое время, то можете обнаружить, что получилось не так уж и плохо. Да, какие-то минимальные правки, вероятно, вы всё же захотите внести — но это нормально.

Если же приступать к правкам сразу после того, как вы закончили писать/кодить/*подставьте нужное*, можно погрязнуть в них очень надолго. А в терминальной стадии можно и вовсе приступать к правкам ещё до того, как вы закончили, прямо в процессе. Я сам очень долгое время болел этим.

3. Организуйте внешнее «хранилище» для незавершённого

Суть эффекта Зейгарник в том, что пока вы держите в голове всё, что не завершили, оно донимает вас, требуя внимания и ресурсов. Попробуйте завести внешний носитель, куда будете складывать всё, что не доделали.

Это может быть обычный блокнот или таск-менеджер — как вам удобнее. Суть в том, что как только вы зафиксируете всё на бумаге или экране, то поймёте, что оно не потеряется. Ведь вы всегда можете вернуться к своим записям и посмотреть, что вы там собирались допилить и доделать.

Выгружать всё из головы — в целом отличная техника, которой я пользуюсь на постоянной основе, но в случае именно с незавершёнными задачами и делами это must have.

4. Ограничьте количество одновременных проектов

Зачастую это самый сложный и неприятный пункт. Всё потому, что мы чаще всего не умеем отказываться от возможностей и хотим успеть сделать как можно больше всего. И, как следствие, наваливаем на себя огромное количество проектов, пытаясь, как тот самый заяц из советской электронной игры скакать туда-сюда и пытаться поймать все «яйца».

Но в сутках по-прежнему 24 часа, а в неделе — 7 дней. Из-за этого проекты начинают наслаиваться и образовываются завалы. А отказываться от уже взятого проекта даже тяжелее, чем отказаться начать что-то новое.

Так мы копим проекты и обязательства как вкладки в браузере. И со временем, как вы понимаете, лучше не становится.

Поэтому попробуйте ограничить количество проектов, которыми вы занимаетесь одновременно. А всё остальное складывайте во внешнее хранилище (см. предыдущий пункт).

Я прочитал эту книгу, и ниже — мой вольный обзор по конспекту, который я составил в процессе чтения. Это — не пересказ книги. Моя цель — подсветить те идеи, которые зацепили меня и оказали наибольшее влияние.

Симпатейя: мир — это единый организм

В книге упоминается симпатейя — античное философское понятие, означающее взаимопроникновение, космическую связь и единство всего существующего.

В рамках стоической философии это означает следующее. Космос — разумен, им управляет логос (универсальный разум). Человек — часть этого космоса, а не центр. Следовательно, личная перспектива всегда ограничена.

Это означает, что ты — не автономный проект, а узел в сети причин. Твои успехи, провалы, конфликты и возможности — не уникальны и не персональны. Всё, что с тобой происходит, вписано в более широкий порядок, который ты не контролируешь полностью.

Что полезно улью — полезно и пчеле. Марк Аврелий

Симпатейя уничтожает иллюзию центральности. Когда эго говорит: «Это несправедливо в отношении меня, я недооценён, я заслуживаю большего», симпатейя отвечает: «Ты — не исключвение, твоя боль — не уникальна, успех — не полностью твой, а неудача — не заговор против тебя».

И если что-то случилось, то это не мир против тебя, просто так сложилась цепочка причин, которой ты являешься. Фокус переходит из «кто я и чего достоин?» в «какова моя роль здесь и сейчас в общем порядке вещей?».

Практическая ценность симпатейи — в трёх вещах:

1. Анти-драма. Ты перестаёшь раздувать события до масштаба «конца света».
2. Анти-обида. Ты реже воспринимаешь действия других как личное оскорбление.
3. Анти-самодовольство. Даже успех не превращается в повод для короны — он воспринимается как временное состояние системы.

И да, симпатейя не означает пассивность в стиле «так было предначертано, я просто маленький винтик в системе». Это про другое:

Я часть системы → моя зона ответственности реальна → я делаю своё максимально хорошо, не приписывая себе лишнего значения.

Практики совладания с эго

На протяжении всей книги красной нитью следует одна и та же мысль — эго вредит нам в любом состоянии. Когда мы идём к вершине, когда мы на ней находимся, когда мы падаем.

На каждом этапе эго наносит вред, но по-разному.

Когда мы идём к цели, эго делает нас нетерпеливыми, подменяет планы разговорами. В общем, мешает делать работу тихо, долго и последовательно.

Когда мы оказываемся на вершине, эго притупляет внимательность и дисциплину, создаёт иллюзию неуязвимости, заставляет защищать статус и образ вместо того, чтобы развиваться.

Когда мы падаем, эго превращает неудачу в личную трагедию, толкает к озлобленности и мешает трезво разобраться в причинах, фокусируется на уязвлённом «я».

Далее Холидей приводит своеобразный чек-лист того, как справиться с давлением эго на всех этапах:

• не зацикливаться на своём образе;
• не обращаться с презрением или пиететом к тем, кто ниже или выше меня;
• не нуждаться во внешнем блеске и звёздности;
• не гневаться;
• не бороться;
• не охорашиваться;
• не верховодить;
• не упиваться самовоспроизглашённой важностью.

И этот список — он не о том, что нельзя быть заметным, сильным и влиятельным. Он о том, что нельзя цепляться за значимость, статус и образ. Все эти «не» — не про подавление себя, а про отказ от самоцентричности.

Свет прожекторов важен только когда вы измеряете успех аплодисментами, а не собственными стандартами.

Цель — убрать искажения, которые заставляют действовать ради образа, статуса и эмоций вместо реальности и задачи.

Неудача как путь

Почти всегда твой путь к победе лежит через место, именуемой неудачей. Билл Уолш

В книге упоминается ещё одно понятие — катабасис. Это греческий термин, который дословно трактуется как «сошествие в ад».

Ключевой момент в том, что катабасис — это обязательное условие для анабасиса — восхождения. Т. е. нельзя подняться наверх не побывав предварительно на самом дне. Именно падение лишает нас ложной уверенности и возвращает трезвость.

Катабасис делает нас сильнее не сам по себе, а потому что лишает опор, за которые цепляется эго. Именно в уязвимости становится видно, что из себя представляет человек без статуса, роли и подтверждений.

Мир ломает каждого, и многие потом становятся только крепче на изломе. Но тех, кто не хочет ломаться, он убивает. Эрнест Хемингуэй

Мир может показать нам правду, но не способен заставить нас принять её. Он указывает на пределы, но не определяет смысл того, что мы делаем.

Поэтому, проходя через неудачу, важно принять реальность, не отдавая при этом внешним людям право решать, имеет ли наш труд ценность. Это решение — часть внутренней ответственности, а не общественного приговора.

У успеха всегда есть своя цена

Успех редко вызывает ту реакцию, на которую рассчитывает эго. Вместо одобрения он приносит напряжение, ожидания и сопротивление.

Толпа болеет за неудачников и поднимается против победителей.

Людям комфортнее сочувствовать тем, кто не угрожает. Успех зачастую вызывает не вдохновение, а фрустрацию (вспоминаем мем «почему он, а не я?»). Победитель нарушает чужое равновесие — и потому становится неудобным.

Кто пьёт из чашки до дна должен быть готов наткнуться на осадок.

Нельзя получить результат, не приняв его последствий. Успех усиливает всё: внимание, давление, ответственность и уязвимость. Он лишает иллюзий и требует внутренней опоры, потому что внешняя поддержка становится нестабильной.

Цена успеха — не в усилиях, а в том, что после него нельзя остаться прежним. И если человек не готов к этой трансформации, именно успех становится источником кризиса.