{ "version": "https:\/\/jsonfeed.org\/version\/1.1", "title": "Андрей Ковалевский", "_rss_description": "Андрей Ковалевский", "_rss_language": "ru", "_itunes_email": "kovalevsky101a@gmail.com", "_itunes_categories_xml": "", "_itunes_image": "https:\/\/www.blog.astralevsky.ru\/pictures\/userpic\/userpic-square@2x.jpg?1744714185", "_itunes_explicit": "no", "home_page_url": "https:\/\/www.blog.astralevsky.ru\/", "feed_url": "https:\/\/www.blog.astralevsky.ru\/rss\/", "icon": "https:\/\/www.blog.astralevsky.ru\/pictures\/userpic\/userpic@2x.jpg?1744714185", "authors": [ { "name": "Андрей Ковалевский", "url": "https:\/\/www.blog.astralevsky.ru\/", "avatar": "https:\/\/www.blog.astralevsky.ru\/pictures\/userpic\/userpic@2x.jpg?1744714185" } ], "items": [ { "id": "3", "url": "https:\/\/www.blog.astralevsky.ru\/all\/pochemu-perfekcionizm-meshaet-nam-tvorit-i-chto-s-etim-delat\/", "title": "Почему перфекционизм мешает нам творить и что с этим делать?", "content_html": "

В своём ролике на YouTube<\/a> я разобрал тему перфекционизма — откуда он берётся и что с ним делать. Там я сослался на одну из научных работ по теме и пообещал поделиться подробностями в блоге.<\/p>\n

Собственно, подробный разбор — ниже.<\/p>\n

Почему стремление к лучшему ведёт к страданиям<\/h2>\n

В данном случае речь идёт о серии исследований Бэрри Шварца, главное из которых — это Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice<\/a>.<\/p>\n

Напоминаю суть. В исследовании взяли две категории людей — так называемых максимизаторов (maximizers<\/i>) и тех, кому достаточно просто хорошего результата (satisficers<\/i>).<\/p>\n

И вот 3 ключевых тезиса, к которым пришли авторы:<\/p>\n

    \n
  1. Первая группа людей в среднем менее счастлива — у них ниже удовлетворённость жизнью и самооценка, чаще бывает депрессия. И это не потому, что им хуже живётся. Просто им постоянно кажется, что они могли бы выбрать что-то получше. Отсюда — тревога и FOMO.<\/li>\n
  2. В потребительских решениях, максимизаторы хронически недовольны. Даже после хорошей покупки они чувствуют меньше удовлетворения и чаще включаются в сравнения.<\/li>\n
  3. А эти самые сравнения ранят максимизаторов намного больше. В том числе и социальные. Проще говоря, им тяжелее даже просто наблюдать за чужим успехом.<\/li>\n
  4. В переговорных и игровых ситуациях, максимизаторы в итоге менее довольны итоговым исходом, даже если результат объективно приемлемый. В том числе, они получают меньшее удовольствие и от самого процесса.<\/li>\n<\/ol>\n

    Итоги получаются контринтуитивные:<\/p>\n

    Если вы стремитесь к лучшему чтобы чувствовать себя лучше, по итогу, скорее всего, вы будете чувствовать себя хуже чем те, кто довольствуется просто хорошим выбором.<\/p>\n

    Три стратегии перфекционизма<\/h2>\n

    Есть важный нюанс — перфекционизм бывает разным. В этом<\/a> научном исследовании авторы выделяют 3 типа.<\/p>\n

    1. Self-oriented<\/h3>\n

    Это про завышенные ожидания от самого себя и, как следствие, жёсткая самокритика и стремление быть идеальным, не совершать ошибок.<\/p>\n

    Сделаем небольшое отвлечение, которое пригодится нам дальше. Есть такой психологический эффект — эффект Зейгарник<\/b>, названный в честь советской учёной, которая изучала его в своей диссертации. Его суть заключается в том, что незавершённые задачи создают ментальное напряжение, заставляя мозг постоянно возвращаться к ним.<\/p>\n

    Self-oriented перфекционист устанавливает для себя завышенные стандарты и редко считает результат «достаточно хорошим». Поэтому многие задачи субъективно остаются незавершёнными, даже если объективно работа выполнена.<\/p>\n

    Вкупе с эффектом Зейгарник это ведёт к тому, что мозг продолжает держать эти «недостаточно идеальные» дела в фокусе, усиливая самокритику, руминативные мысли и тревогу.<\/p>\n

    Это хорошо ложится на связь перфекционизма с депрессией и тревогой, о чём я рассказывал в рамках предыдущего исследования.<\/p>\n

    2. Other-oriented<\/h3>\n

    Этот тип перфекционизма про нереалистичные ожидания от других, склонность строго их оценивать и обвинять, когда они «не дотягивают».<\/p>\n

    Обычно он ассоциируется с авторитарностью и доминантностью. И если self‑перфекционист не может завершить свои задачи, то other‑oriented перфекционист, по сути, не может «закрыть» задачи людей вокруг. Они висят в его голове как вечные незаконченные проекты, которые нужно довести до ума, потому что текущий результат кажется недостаточным.<\/p>\n

    И здесь как раз-таки эффект Зейгарник снова раскрывается во всей красе. Даже ещё в более фатальной версии, ведь если свои задачи ты хотя бы можешь попытаться допилить до идеала, то с чужими задачами и проектами так не получится.<\/p>\n

    Ведь не будешь же ты взваливать их все на себя, потому что только ты и можешь довести их до идеала? Или будешь? Мне это очень знакомо. То самое неумение делегировать во всей красе.<\/p>\n

    3. Socially prescribed<\/h3>\n

    Этот тип перфекционизма о внутреннем ощущении, что окружающие требуют от тебя идеала и не простят ошибок.<\/p>\n

    В этом состоянии человек постоянно находится в состоянии, что он «все ещё не дотянул до чужих стандартов» и его «могут оценить как недостаточно хорошего». И все эти внутренние проекции превращаются в хронический пул незавершённых проектов по самому себе: стать идеальным сотрудником, партнёром, ребёнком.<\/p>\n

    И каждый такой «проект» не имеет понятного финала, а значит согласно эффекту Зейгарник он постоянно висит в оперативной памяти и подогревает тревогу.<\/p>\n

    Понятно, а делать-то что?<\/h2>\n

    Вот 4 механики, которые помогли мне и, думаю, помогут вам тоже облегчить приступы перфекционизма и избавиться от эффекта Зейгарник, освободив голову и мысли под что-то более стоящее.<\/p>\n

    1. Определите критерий завершения<\/h3>\n

    Перфекционизм любит размытые критерии вроде «надо сделать идеально». Дайте вашему мозгу чёткую формулировку состояния, когда вы будете считать дело сделанным.<\/p>\n

    Например, если вы пишете какой-то текст, то можно определить для себя, что текст будет готов, когда вы опишете 3 ключевых тезиса и убедитесь, что в тексте нет ошибок и опечаток.<\/p>\n

    И да — критерии нужно определить до начала работы, а не после. Иначе можно попасть в ловушку: текст уже будет готов, а вы — внезапно! — придумаете условия, в которых статью придётся ещё допиливать и допиливать.<\/p>\n

    2. Используйте MVP-подход<\/h3>\n

    Это, что называется, «лучше сделать на троечку сегодня, чем идеально, но никогда». Вместо того, чтобы пытаться сделать идеальный во всех аспектах проект, договоритесь с собой о том, что сначала вы сделаете минимально рабочую версию.<\/p>\n

    Ключевой момент здесь в том, чтобы после завершения работы над MVP взять паузу. Желательно — на день-другой. И когда вы вернётсь к результату своего труда спустя некоторое время, то можете обнаружить, что получилось не так уж и плохо. Да, какие-то минимальные правки, вероятно, вы всё же захотите внести — но это нормально.<\/p>\n

    Если же приступать к правкам сразу после того, как вы закончили писать\/кодить\/*подставьте нужное*, можно погрязнуть в них очень надолго. А в терминальной стадии можно и вовсе приступать к правкам ещё до того, как вы закончили, прямо в процессе. Я сам очень долгое время болел этим.<\/p>\n

    3. Организуйте внешнее «хранилище» для незавершённого<\/h3>\n

    Суть эффекта Зейгарник в том, что пока вы держите в голове всё, что не завершили, оно донимает вас, требуя внимания и ресурсов. Попробуйте завести внешний носитель, куда будете складывать всё, что не доделали.<\/p>\n

    Это может быть обычный блокнот или таск-менеджер — как вам удобнее. Суть в том, что как только вы зафиксируете всё на бумаге или экране, то поймёте, что оно не потеряется. Ведь вы всегда можете вернуться к своим записям и посмотреть, что вы там собирались допилить и доделать.<\/p>\n

    Выгружать всё из головы — в целом отличная техника, которой я пользуюсь на постоянной основе, но в случае именно с незавершёнными задачами и делами это must have.<\/p>\n

    4. Ограничьте количество одновременных проектов<\/h3>\n

    Зачастую это самый сложный и неприятный пункт. Всё потому, что мы чаще всего не умеем отказываться от возможностей и хотим успеть сделать как можно больше всего. И, как следствие, наваливаем на себя огромное количество проектов, пытаясь, как тот самый заяц из советской электронной игры скакать туда-сюда и пытаться поймать все «яйца».<\/p>\n

    Но в сутках по-прежнему 24 часа, а в неделе — 7 дней. Из-за этого проекты начинают наслаиваться и образовываются завалы. А отказываться от уже взятого проекта даже тяжелее, чем отказаться начать что-то новое.<\/p>\n

    Так мы копим проекты и обязательства как вкладки в браузере. И со временем, как вы понимаете, лучше не становится.<\/p>\n

    Поэтому попробуйте ограничить количество проектов, которыми вы занимаетесь одновременно. А всё остальное складывайте во внешнее хранилище (см. предыдущий пункт).<\/p>\n", "date_published": "2026-02-04T13:47:26+03:00", "date_modified": "2026-02-04T14:08:47+03:00", "tags": [], "_date_published_rfc2822": "Wed, 04 Feb 2026 13:47:26 +0300", "_rss_guid_is_permalink": "false", "_rss_guid": "3", "_rss_enclosures": [], "_e2_data": { "is_favourite": false, "links_required": [], "og_images": [] } }, { "id": "2", "url": "https:\/\/www.blog.astralevsky.ru\/all\/obzor-knigi-ego-eto-vrag\/", "title": "Обзор книги «Эго — это враг»", "content_html": "

    Я прочитал эту книгу, и ниже — мой вольный обзор по конспекту, который я составил в процессе чтения. Это — не пересказ книги. Моя цель — подсветить те идеи, которые зацепили меня и оказали наибольшее влияние.<\/p>\n

    \n\"\"\n<\/div>\n

    Симпатейя: мир — это единый организм<\/h2>\n

    В книге упоминается симпатейя<\/i> — античное философское понятие, означающее взаимопроникновение, космическую связь и единство всего существующего.<\/p>\n

    В рамках стоической философии это означает следующее. Космос — разумен, им управляет логос (универсальный разум). Человек — часть этого космоса, а не центр. Следовательно, личная перспектива всегда ограничена.<\/p>\n

    Это означает, что ты — не автономный проект, а узел в сети причин. Твои успехи, провалы, конфликты и возможности — не уникальны и не персональны. Всё, что с тобой происходит, вписано в более широкий порядок, который ты не контролируешь полностью.<\/p>\n

    Что полезно улью — полезно и пчеле. Марк Аврелий<\/i><\/p>\n

    Симпатейя уничтожает иллюзию центральности. Когда эго говорит: «Это несправедливо в отношении меня, я недооценён, я заслуживаю большего», симпатейя отвечает: «Ты — не исключвение, твоя боль — не уникальна, успех — не полностью твой, а неудача — не заговор против тебя».<\/p>\n

    И если что-то случилось, то это не мир против тебя, просто так сложилась цепочка причин, которой ты являешься. Фокус переходит из «кто я и чего достоин?» в «какова моя роль здесь и сейчас в общем порядке вещей?».<\/p>\n

    Практическая ценность симпатейи — в трёх вещах:<\/p>\n

      \n
    1. Анти-драма. Ты перестаёшь раздувать события до масштаба «конца света».<\/li>\n
    2. Анти-обида. Ты реже воспринимаешь действия других как личное оскорбление.<\/li>\n
    3. Анти-самодовольство. Даже успех не превращается в повод для короны — он воспринимается как временное состояние системы.<\/li>\n<\/ol>\n

      И да, симпатейя не означает пассивность в стиле «так было предначертано, я просто маленький винтик в системе». Это про другое:<\/p>\n

      Я часть системы → моя зона ответственности реальна → я делаю своё максимально хорошо, не приписывая себе лишнего значения.<\/p>\n

      Практики совладания с эго<\/h2>\n

      На протяжении всей книги красной нитью следует одна и та же мысль — эго вредит нам в любом состоянии. Когда мы идём к вершине, когда мы на ней находимся, когда мы падаем.<\/p>\n

      На каждом этапе эго наносит вред, но по-разному.<\/p>\n

      Когда мы идём к цели, эго делает нас нетерпеливыми, подменяет планы разговорами. В общем, мешает делать работу тихо, долго и последовательно.<\/p>\n

      Когда мы оказываемся на вершине, эго притупляет внимательность и дисциплину, создаёт иллюзию неуязвимости, заставляет защищать статус и образ вместо того, чтобы развиваться.<\/p>\n

      Когда мы падаем, эго превращает неудачу в личную трагедию, толкает к озлобленности и мешает трезво разобраться в причинах, фокусируется на уязвлённом «я».<\/p>\n

      Далее Холидей приводит своеобразный чек-лист того, как справиться с давлением эго на всех этапах:<\/p>\n