В своём ролике на YouTube я разобрал тему перфекционизма — откуда он берётся и что с ним делать. Там я сослался на одну из научных работ по теме и пообещал поделиться подробностями в блоге.

Собственно, подробный разбор — ниже.

Почему стремление к лучшему ведёт к страданиям

В данном случае речь идёт о серии исследований Бэрри Шварца, главное из которых — это Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice.

Напоминаю суть. В исследовании взяли две категории людей — так называемых максимизаторов (maximizers) и тех, кому достаточно просто хорошего результата (satisficers).

И вот 3 ключевых тезиса, к которым пришли авторы:

1. Первая группа людей в среднем менее счастлива — у них ниже удовлетворённость жизнью и самооценка, чаще бывает депрессия. И это не потому, что им хуже живётся. Просто им постоянно кажется, что они могли бы выбрать что-то получше. Отсюда — тревога и FOMO.
2. В потребительских решениях, максимизаторы хронически недовольны. Даже после хорошей покупки они чувствуют меньше удовлетворения и чаще включаются в сравнения.
3. А эти самые сравнения ранят максимизаторов намного больше. В том числе и социальные. Проще говоря, им тяжелее даже просто наблюдать за чужим успехом.
4. В переговорных и игровых ситуациях, максимизаторы в итоге менее довольны итоговым исходом, даже если результат объективно приемлемый. В том числе, они получают меньшее удовольствие и от самого процесса.

Итоги получаются контринтуитивные:

Если вы стремитесь к лучшему чтобы чувствовать себя лучше, по итогу, скорее всего, вы будете чувствовать себя хуже чем те, кто довольствуется просто хорошим выбором.

Три стратегии перфекционизма

Есть важный нюанс — перфекционизм бывает разным. В этом научном исследовании авторы выделяют 3 типа.

1. Self-oriented

Это про завышенные ожидания от самого себя и, как следствие, жёсткая самокритика и стремление быть идеальным, не совершать ошибок.

Сделаем небольшое отвлечение, которое пригодится нам дальше. Есть такой психологический эффект — эффект Зейгарник, названный в честь советской учёной, которая изучала его в своей диссертации. Его суть заключается в том, что незавершённые задачи создают ментальное напряжение, заставляя мозг постоянно возвращаться к ним.

Self-oriented перфекционист устанавливает для себя завышенные стандарты и редко считает результат «достаточно хорошим». Поэтому многие задачи субъективно остаются незавершёнными, даже если объективно работа выполнена.

Вкупе с эффектом Зейгарник это ведёт к тому, что мозг продолжает держать эти «недостаточно идеальные» дела в фокусе, усиливая самокритику, руминативные мысли и тревогу.

Это хорошо ложится на связь перфекционизма с депрессией и тревогой, о чём я рассказывал в рамках предыдущего исследования.

2. Other-oriented

Этот тип перфекционизма про нереалистичные ожидания от других, склонность строго их оценивать и обвинять, когда они «не дотягивают».

Обычно он ассоциируется с авторитарностью и доминантностью. И если self‑перфекционист не может завершить свои задачи, то other‑oriented перфекционист, по сути, не может «закрыть» задачи людей вокруг. Они висят в его голове как вечные незаконченные проекты, которые нужно довести до ума, потому что текущий результат кажется недостаточным.

И здесь как раз-таки эффект Зейгарник снова раскрывается во всей красе. Даже ещё в более фатальной версии, ведь если свои задачи ты хотя бы можешь попытаться допилить до идеала, то с чужими задачами и проектами так не получится.

Ведь не будешь же ты взваливать их все на себя, потому что только ты и можешь довести их до идеала? Или будешь? Мне это очень знакомо. То самое неумение делегировать во всей красе.

3. Socially prescribed

Этот тип перфекционизма о внутреннем ощущении, что окружающие требуют от тебя идеала и не простят ошибок.

В этом состоянии человек постоянно находится в состоянии, что он «все ещё не дотянул до чужих стандартов» и его «могут оценить как недостаточно хорошего». И все эти внутренние проекции превращаются в хронический пул незавершённых проектов по самому себе: стать идеальным сотрудником, партнёром, ребёнком.

И каждый такой «проект» не имеет понятного финала, а значит согласно эффекту Зейгарник он постоянно висит в оперативной памяти и подогревает тревогу.

Понятно, а делать-то что?

Вот 4 механики, которые помогли мне и, думаю, помогут вам тоже облегчить приступы перфекционизма и избавиться от эффекта Зейгарник, освободив голову и мысли под что-то более стоящее.

1. Определите критерий завершения

Перфекционизм любит размытые критерии вроде «надо сделать идеально». Дайте вашему мозгу чёткую формулировку состояния, когда вы будете считать дело сделанным.

Например, если вы пишете какой-то текст, то можно определить для себя, что текст будет готов, когда вы опишете 3 ключевых тезиса и убедитесь, что в тексте нет ошибок и опечаток.

И да — критерии нужно определить до начала работы, а не после. Иначе можно попасть в ловушку: текст уже будет готов, а вы — внезапно! — придумаете условия, в которых статью придётся ещё допиливать и допиливать.

2. Используйте MVP-подход

Это, что называется, «лучше сделать на троечку сегодня, чем идеально, но никогда». Вместо того, чтобы пытаться сделать идеальный во всех аспектах проект, договоритесь с собой о том, что сначала вы сделаете минимально рабочую версию.

Ключевой момент здесь в том, чтобы после завершения работы над MVP взять паузу. Желательно — на день-другой. И когда вы вернётсь к результату своего труда спустя некоторое время, то можете обнаружить, что получилось не так уж и плохо. Да, какие-то минимальные правки, вероятно, вы всё же захотите внести — но это нормально.

Если же приступать к правкам сразу после того, как вы закончили писать/кодить/*подставьте нужное*, можно погрязнуть в них очень надолго. А в терминальной стадии можно и вовсе приступать к правкам ещё до того, как вы закончили, прямо в процессе. Я сам очень долгое время болел этим.

3. Организуйте внешнее «хранилище» для незавершённого

Суть эффекта Зейгарник в том, что пока вы держите в голове всё, что не завершили, оно донимает вас, требуя внимания и ресурсов. Попробуйте завести внешний носитель, куда будете складывать всё, что не доделали.

Это может быть обычный блокнот или таск-менеджер — как вам удобнее. Суть в том, что как только вы зафиксируете всё на бумаге или экране, то поймёте, что оно не потеряется. Ведь вы всегда можете вернуться к своим записям и посмотреть, что вы там собирались допилить и доделать.

Выгружать всё из головы — в целом отличная техника, которой я пользуюсь на постоянной основе, но в случае именно с незавершёнными задачами и делами это must have.

4. Ограничьте количество одновременных проектов

Зачастую это самый сложный и неприятный пункт. Всё потому, что мы чаще всего не умеем отказываться от возможностей и хотим успеть сделать как можно больше всего. И, как следствие, наваливаем на себя огромное количество проектов, пытаясь, как тот самый заяц из советской электронной игры скакать туда-сюда и пытаться поймать все «яйца».

Но в сутках по-прежнему 24 часа, а в неделе — 7 дней. Из-за этого проекты начинают наслаиваться и образовываются завалы. А отказываться от уже взятого проекта даже тяжелее, чем отказаться начать что-то новое.

Так мы копим проекты и обязательства как вкладки в браузере. И со временем, как вы понимаете, лучше не становится.

Поэтому попробуйте ограничить количество проектов, которыми вы занимаетесь одновременно. А всё остальное складывайте во внешнее хранилище (см. предыдущий пункт).